Информация для пациентов с заболеванием сахарным диабетом - Информационный портал о диабете

Типы физической активности и упражнений

Нельзя указать лучшее физическое упражнение для любого человека. Вы должны выбрать то, которое больше всего вас устраивает. Одни из них лучше сжигают лишние калории, другие повышают вашу силу и гибкость, а третьи особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

Ходьба

Ходьба - одно из самых распространенных физических упражнений, причем самое дешевое и наиболее безопасное. Она подходит многим людям, так как ее можно втиснуть в другие виды вашей деятельности. Например, выйти из транспорта за несколько километров от работы или дома и пройтись. Единственно финансовое вложение – подходящая комфортная пара обуви.

Можно еще потратится и на педометр – это недорогое устройство, которое считает автоматически число ваших шагов и может измерять расстояние, которые в проходите и время ходьбы. Около 1200 шагов соответствуют 1 км. Можно начать носить педометр в течение нескольких дней, чтобы установить, сколько шагов в день вы обычно делаете. С помощью педометра можно контролируемо и постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, пока она не достигнет обычно рекомендуемого значения – 10 000 шагов день.

В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое и благотворное влияние на высшую нервную деятельность, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со скоростью 3 км в час, обмен веществ увеличивается на 82%, а быстрая ходьба со скоростью 9 км в час увеличивает обмен веществ на 762%!

Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги (подъемы, спуски) и нагруженности пешехода. Поэтому при ходьбе легко можно дозировать и постепенно увеличивать физическую нагрузку.

Ходьба "воспитывает" дыхание. Полезно приучить себя автоматически сочетать два или три шага со вздохом, три или четыре шага с выдохом.

Люди молодые и среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20-километровых пеших походах. При обычной ходьбе затрачивается около 10 мин. на 1 км. Хотя вначале тренировок вы можете затрачивать на преодоление 1 км гораздо больше времени. Скорость спортивной ходьбы - до 5 мин. на 1 км, причем она увеличивается главным образом за счет большей частоты шагов: при обычной ходьбе человек делает 110-120 шагов в минуту, а при спортивной - 180-200 и даже больше. Длина шага при обычной ходьбе 75-85 см, при спортивной - 90-100 см, а иногда даже 110-115 см. Увеличение длины шагов достигается благодаря особой технике спортивной ходьбы, которую можно вкратце охарактеризовать как ходьбу "на прямых ногах". Ходьба вырабатывает выносливость, необходимую в беге.

Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям.

Здоровому пожилому человеку можно рекомендовать кратковременные утренние прогулки (от 10 мин. до получаса), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1-3 часов, в ранние и вечерние часы; эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом.

Прогулки на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее действие на организм, но и благоприятно влияют на психику, настроение, вызывая положительные эмоции, особенно в тех случаях, когда это прогулка в саду, парке или за городом. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм, помогает бороться с лишним весом. В специальных исследованиях доказано, что полные люди, которые, не меняя режима питания, начали ежедневно заниматься энергичной ходьбой (в течение 30 мин.), в среднем теряли в весе до 10 кг в год. Ходьба вырабатывает красивую осанку и походку, дает эмоциональную разрядку, улучшает настроение

Правила начала ходьбы:

- Для улучшения деятельность сердца и легких, достаточно ходить по 30 мин в день 5 раз в неделю.

- Не обязательно начинать с 30-минутной непрерывной ходьбы. Если вы будете ходить по 10 мин три раза в день, то эффект будет таким же. Например, можно потратить 10 мин по пути на работу, затем 10 мин на путь с работы до транспорта и 10 мин прогуляться перед сном. И дневная норма ходьбы будет выполнена. Незаменимым помощником в реализации плана ходьбы является домашняя собака (так называемая «собакотерапия»). Хотя на «собакотерапию» потребуются очевидные дополнительные затраты

- Если с помощью ходьбы вы намерены похудеть, то длительность ходьбы придется увеличить до 60 мин в день.

Ходьба особенно полезна, если вы идете быстрым шагом и по меняющейся наклонной поверхности (вниз-вверх). Ходьба может быть подготовительным упражнением для более активной физической деятельности, если диабет у вас только что выявили или у вас отсутствует навык физических упражнений. Например, вы опасаетесь начинать физически очень активные упражнения, так как опасаетесь быстрого падения глюкозы крови во время их выполнения. Некоторые ходьбу выполняют с утяжелителями на руках или ногах. Но это рекомендуется делать после приобретения определенной физической формы и посоветуйтесь предварительно с вашим врачом.

Оздоровительный бег

Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.

Влияния бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:

- При беге увеличивается сократительная и "насосная" функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы "рабочего миокарда" (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом, отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит у относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).

- Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

- При беге заметно возрастает распад жира, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации жирового обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода.

- Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день средством борьбы с депрессией, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят положительные сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Для того, чтобы джоггинг оказал положительное влияние на ваше здоровье нужно придерживаться определенных простых, но важных правил.

Экипировка для джоггинга

- Подбирайте правильную экипировку - она должна соответствовать погоде и рельефу местности.

- Обувь должна быть не стоптанной и удобной. Идеал - кроссовки с толстой подошвой, пружинящие (с амортизатором в пятке и фиксацией голеностопа). Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же нет и их, то возьмите самые обычные кеды на размер больше: это позволит вложить в них мягкие стельки. Если форма следа от стопы напоминает буквы О и Х, а также, если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедических стельках.

- Выбор обуви для бега делайте во вторую половину дня, когда стопа несколько больше, чем утром. Она должна быть удобной при первой же примерке. Не старайтесь ее разнашивать! Если у вас диабетическое поражение нервов стоп, вы можете не чувствовать адекватность обуви. Проконсультируйтесь в таком случае со специалистом по стопе («подиатристом»).

- Прежде чем использовать новую обувь для джоггинга, вначале просто поносите ее пару дней не бегая. Это поможет выявить в ней скрытые недостатки, которые могут повредить стопу.

- Используйте хорошего качества атлетические носки которые сделаны из хлопка и синтетического материала, которые согревают стопы, мягкие и удаляют излишки пота.

Начало бега

Чтобы занятие бегом оказали на Вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200–300 - метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.

Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Многие специалисты рекомендуют бегать утром, до работы. Но есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, возможно даже лучше, особенно при диабете. Но вы можете попробовать оба режима и выбрать тот, который вас больше всего устраивает.

Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то ставьте ступни как привыкли. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.

Проверяйте после пробежки на стопах следы потертостей. Если они есть, обязательно следует предпринять меры профилактики.

Для начала можно придерживаться следующей технике бега:

- Выйдя на дистанцию для пробежки, начинайте с обычной для вас быстрой ходьбы

- Через несколько минут ходьбы перейдите на джоггинг

- Бегите трусцой до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Как только появляется ощущения нехватки воздуха или дискомфорт дыхания, перейдите снова на быструю ходьбу. Не останавливайтесь, продолжайте идти.

- Как только восстановится дыхание, возобновите бег трусцой. В один прекрасный момент вы сможете пробежать всю дистанцию, не переходя на ходьбу.

- Вместе с тем, не запрещается чередовать бег и ходьбу в течение одной дистанции или же вы можете один день посвятить ходьбе, а другой джоггингу. Выбирайте то, что вам наиболее комфортно.

Бегать одному лучше, прежде всего потому, что не приходится подстраиваться под чужие физические возможности. Но это может быть небезопасно в некоторых районах города и потому в таких случаях рекомендуется придерживаться следующих правил:

- Не носите драгоценностей.

- Имейте при себе мелочь для телефона или берите с собой сотовый телефон.

- Бегайте с партнером.

- Оставьте записку или сообщите, что вы бежите один. Проинформируйте родственников и друзей о ваших излюбленных маршрутах.

- Бегайте в знакомых районах.

- Избегайте малонаселенной местности, пустынных улиц, дорожек, скрытых в зарослях. Особенно избегайте неосвещенных мест по вечерам. Бегите в стороне от припаркованных машин или кустарников.

- Не носите наушников. Используйте слух для ориентировки в окружении.

- Игнорируйте словесные приставания. Будьте осторожны при приближении незнакомцев. Смотрите на других прямо и будьте внимательны, но сохраняйте дистанцию и продолжайте движение.

- Бегайте против направления движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся автомашины.

- Наденьте отражающий свет материал, если Вы бегаете в утренних или вечерних сумерках.

- Носите с собой свисток или другое шумовое устройство.

Вопросу правильного построения беговой тренировки посвящена, одна из самых интересных книг по этой теме «Формула бега» Е.Г Мильнера. К ней мы и советуем обратится тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса.

Противопоказания к джоггингу

Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы "швыряете" вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахиловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно и не для вас тоже. В случае диабетической стопы или потери чувствительности ног из-за поражения нервов при диабете бег тоже противопоказан. В таком случае, вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК, ортопедом или специалистом по диабетической стопе.

Джоггинг противопоказан при следующих заболеваниях:

- Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

- Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

- Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

- Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

- Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление систолическое выше 180 и диастолическое выше 110), не корректируемая лекарствами.

- Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

- Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Кроме вышеперечисленных болезней ваш врач может не рекомендовать вам джоггинг и при других.

Силовые упражнения

Упражнения с утяжелителями полезны каждому. Они повышают тонус мышц и облегчают выполнение обычной ежедневной активности, требующей физической силы – подъем по лестнице, тяжестей и т.п. Они полезны также в качестве профилактики остеопороза и предотвращают потерю мышечной ткани, особенно у пожилых. Упражнения с утяжелителями полезны когда вам не только за 80, но и за 90 лет.

Для выполнения упражнений с утяжелителями совсем не обязательно посещать тренажерный зал, хотя это и более профессионально не только потому, что там есть специальные тренажеры, но тренеры, у которых можно получить консультацию. Но для начала можно приобрести фиксирующиеся на запястьях и лодыжках небольшого веса утяжелители и делать в них обычную утреннюю зарядку. Затем постепенно вес наращивать. Можно делать пешие прогулки с такого рода утяжелителями, что позволит вам реализовать сразу две задачи – аэробная нагрузка и наращивание мышечной массы ног. Аналогичное действие производит и плаванье в ластах. Кроме того, можно приобрести гантели и делать упражнения с ними дома.

Чем выше мышечная масса, тем лучше сгорают калории даже в покое. Таким образом, силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы способствуют снижению веса, улучшению показателей глюкозы крови не только во время физической активности, но и вне ее. Но при этом рекомендуется соблюдать определенные правила таких занятий:

- Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или по лечебной физкультуре относительно безопасности для вас силовых упражнений. Особое внимание обратите на их влияние на артериальное давление и другие осложнения при диабете.

- До начала силовых упражнения делайте 5-10 мин аэробные упражнения, такие как ходьба, джоггинг или прыжки со скакалкой.

- Не задерживайте дыхание, когда подымаете тяжести. Наоборот, вдыхайте когда тяжесть опускаете и выдыхайте когда ее подымаете.

- Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно консультируйтесь с профессиональным тренером относительно правил работы с определенным тренажером

- После поднятия веса остыньте

- При занятиях с тяжестями делайте, по крайней мере, однодневный перерыв или меняйте нагрузки на группы мышц, например, верхняя часть тела, а затем – нижняя, если выполняете упражнения ежедневно.

Большинство программ по подъему тяжестей состоит из системы специальный упражнений (подходов). Каждый подход состоит из серии повторяющихся ритмичных движений. Вначале делайте только один подход. Когда физическая сила начнет возрастать, число подходов увеличивается до 3-6. Также будет повышаться и вес, который вы будете в состоянии поднять.

Цели силовых упражнений

- Если вы хотите только повысить свою физическую выносливость, выбирайте стартовый вес, который вы в состоянии поднять только 15-20 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.

- Если вы хотите не только повысить выносливость, но и силу, выбирайте стартовый вес, который в состоянии поднять 8-12 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.

- Если вы намерены заняться «боди-билдингом», то есть значительно нарастить мышечную массу, тогда выбирается стартовый вес, который вы в состоянии поднять 2-6 раз. Отдыхайте несколько минут между подходами.

Другие типы физической активности

Йога позволяет повысить гибкость вашего тела. Можно также посещать занятия танцами, которые обеспечат вам аэробную нагрузку. Можно также участвовать в спортивных играх – волейбол, теннис, футбол, баскетбол и т.п. тоже в качестве аэробных упражнений. Также сообразуйте свою активность с погодой. В этом отношении недорогой домашний велотренажер всегда поможет реализовать ежедневный план аэробной нагрузки, независимо от метеоусловий.


Возврат к списку

Консультация эндокринолога
Выберите эту услугу, если вы хотите получить мнение нескольких специалистов по вашему вопросу

Документальный фильм о Фредерике Бантинге

Фредерику Бантингу была присуждена Нобелевской премия по медицине в 31 год, за открытие инсулина и внедрение его в практику лечения диабета. Комментирует - проф. Древаль А.В.
Смотреть фильм

Наши партнеры