Информация для пациентов с заболеванием сахарным диабетом - Информационный портал о диабете

Стадии упражнений

Лучший способ не перетренироваться – внимательно прислушиваться к реакции своего тела на физическую нагрузку. Физические упражнения не должны вызывать чрезмерную усталость, боль или одышку. Чрезмерно большие и излишне быстрые физические упражнения приводят к травмам и даже к угрожающим жизни ситуациям. Перед началом физических упражнений желательно разогреться, а после них , наоборот остыть.

Разогрев

Разогрев перед физическим упражнением снижает риск растяжений мыщц и других травм и заключается в следующем:

- Стадия разогрева занимает обычно 5-10 от всего цикла физических упражнений

- В начале физических упражнений (стадия разогрева) движения должны медленными и низкой интенсивности, что разогреет ваши мышцы

- Для разогрева очень полезны упражнения на растяжку мышц, которые выполняются 5-10 мин. Например, если вы планируете в качестве упражнения быструю ходьбу, то в течение первых 5-10 мин идите не напрягаясь, а затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку. Затем вернитесь к ходьбе, постепенно наращивая ее темп. Если же вы планируете бег, то начните с ходьбы, затем сделайте растяжку, а после нее – быстрая ходьба или легких бег, чтобы войти в аэробную фазу.

Аэробная фаза

Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В эту фазу потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.

В случае когда вы только осваиваете новую программу физических упражнений, вы возможно не сможете достаточно длительно поддерживать аэробную активность. Это нормально. Постарайтесь начать с 5-10 мин, постепенно увеличивая продолжительность аэробной фазы. Легкие физические упражнения в любой случае лучше полного их отсутствия. Со временем уровень вашей физической подготовки будет достаточен для выполнения программы в полном объеме. И, в конечном счете, вы сможете поддерживать аэробную активность в течение необходимых 20-30 мин. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу и снижайте физическую нагрузку при первой же необходимости.

Когда останавливать или уменьшать интенсивность физических упражнений

Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.

Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу.

Ниже приведены четыре важных положения, которых вам следует настоятельно придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты:

- Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. В последнем случае на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.

- Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности». Если вы делаете упражнения с утра, сразу после сна, начните с чистки зубов и других обязательных утренних гигиенических процедур, чтобы организм постепенно адаптировался к активной жизни. Затем займитесь растяжкой и только после этого переходите к утренним упражнениям. После сна должно пройти не менее 10-15 мин перед началом ваших активных упражнений.

- Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда

- Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.

При диабете нужно следить и за возможны развитием гипогликемии:

- Если вам кажется, что развивается гипогликемия – остановитесь и проверьте уровень глюкозы крови. В случае низкого уровня глюкозы крови, начинайте устранять гипогликемию приемом пищи (см. выше).

- Если нет возможности проверить уровень глюкозы крови, то в случае возникновения начальных признаков гипогликемии начинайте ее устранять без определения глюкозы крови и проверьте ее как только появится такая возможность.

Во время физических упражнений частота вашего пульса должна поддерживаться в пределах целевого диапазона. Он определяется специалистом по лечебной физкультуре или врачом отделения функциональной диагностики на основании результатов обследования. Вы этот диапазон можете вычислить и на основании теоретических расчетов, но для этого вы должны предварительно определить у себя некоторые показатели сердечной деятельности:

- Частота пульса в покое. Померяйте ваш пульс в покое в течение 1 мин, лучше всего утром в постели перед вставанием. Первый удар сердца, с которого начинается счет – нулевая точка отсчета на минутной шкале часов.

- Максимальная частота пульса. Она получается простым вычислением, когда от 220 вы отнимаете ваш возраст. Если вам 60 лет, то максимальная частота пульса – 160 ударов в минуту (т.е. результат 220-60).

- Максимальный резерв частоты пульса. Отнимите частоту пульса в покое от максимальной частоты пульса, рассчитанной выше. Если в нашем примере пульс в покое равен 70 ударам в минуту, но максимальный резерв составляет 160-70 = 90 ударов в минуту.

- Нижний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв частоты пульса на 0,5 и вы определите 50% резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,5 = 45 ударов в минуту.

- Верхний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв на 0,7 и вы определите 70% резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,7 = 63 удара в минуту.

- Целевой диапазон частоты пульса. Для его вычисления нужно прибавить к пульсу покоя (70 уд. в мин. в нашем примере) нижний предел (70+45 = 115), а затем верхний предел (70+63 = 133) частоты пульса. И в результате целевой получите целевой диапазон вашего пульса во время аэробного упражнения. В нашем примере оно составляет 115-133 ударов в минуту.

Вычислив теоретически ваш целевой диапазон пульса, вы можете обнаружить, что он для вас слишком высок. Не стремитесь в этом случае обязательно его выдерживать. Посоветуйтесь со своим врачом, проведите дополнительные исследования, например, тредмилл стресс тест, чтобы выяснить причину. Главный принцип физических упражнений – не навредить вашему здоровью! Что вполне возможно при неосторожном их применении.

Остывание

Если вы начинающий спортсмен, то после интенсивных физических нагрузок у вас может появиться желание рухнуть на ближайшую скамейку или мат, чтобы насладиться покоем. Так поступать нельзя ни в коем случае – резкое прекращение энергичных упражнений крайне негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы занимающегося и может привести к возникновению вегето-сосудистой дистонии и другим малоприятным последствиям. Поэтому нагрузки нужно уменьшать постепенно – этот процесс называется остыванием организма.

Большое потребление кислорода становится ненужным, и у спортсмена дыхание становится реже, уменьшается частота сердечных сокращений и температура тела, т.е. организм возвращается к своему нормальному состоянию. Если не помочь ему, постепенно уменьшая нагрузку, а остановиться резко, можно спровоцировать потерю сознания или же сильные головокружения, поскольку организм оказывается не готовым к резкому скачку кровяного давления. Кроме того, это приводит к нарушениям циркуляции крови, возникают застои в области конечностей, а вместе с ними и болезненные, неприятные ощущения в мышцах. Эта тяжесть, дискомфорт в теле порой воспринимается начинающими как естественное явление, но это происходит от недостатка опыта. Правильное остывание предполагает неспешное уменьшение интенсивности при выполнении упражнений, а не замену одного упражнения другим. Это значит, что спортсмен, которому нужно остыть после бега, должен перейти на ходьбу, а не сесть в шпагат, например. Такого рода упражнения, требующие минимальных движений, не позволяют нормализовать кровяное давление, плавно понизить частоту дыхания и температуру тела. Многие спортсмены ошибочно полагают, что упражнения на растяжку очень эффективны в процессе остывания. Это является опасным заблуждением. Растяжку следует делать после того, как организм вернулся к своему нормальному состоянию – размятые мышцы и связки в этом случае, действительно, тянутся гораздо лучше. Но в качестве упражнений для остывания растяжка не подходит, прежде всего, потому, что предполагает минимум движений и задействует совсем другие мышечные пласты.

Начинающие спортсмены, не имеющие опыта восстановления после физических нагрузок, редко прислушиваются к рекомендациям об осторожности при смене нагрузок, полагая, что их молодой и сильный организм преодолеет все. Но системные нарушения при тренировках ведут к развитию патологических процессов в организме. Правильное остывание способствует тому, что тело оказывается подготовленным к выполнению следующих упражнений, и результативность от тренировок возрастает.

В зависимости от того, какова была продолжительность высокоинтенсивных нагрузок, варьируется продолжительность периода остывания. Она может составлять и пару минут, но может достигать и четверти часа. Также спортсмен должен внимательно следить за индивидуальной реакцией своего организма. Есть люди, хорошо переносящие статические силовые нагрузки, но быстро сдающие, когда им предлагаются упражнения аэробного характера, и наоборот. Исходя из особенностей своего организма, следует регулировать процесс остывания: в одном случае он может занимать минимум времени, а в другом – быть весьма продолжительным.

Итак, во время остывания:

- Неспешно двигайте руками и ногами, расслабляя мышцы

- Походите вокруг, на одном месте, переминаясь с ноги на ногу в течение 5-10 мни

- Избегайте наклонов, при которых ваша голова может оказаться ниже сердца

- В конце остывания сделайте еще одну растяжку мышц, пока они теплые. Растяжка после физических упражнений обычно может быть выполнена с большей амплитудой, чем до них.


Возврат к списку

Консультация эндокринолога
Выберите эту услугу, если вы хотите получить мнение нескольких специалистов по вашему вопросу

Документальный фильм о Фредерике Бантинге

Фредерику Бантингу была присуждена Нобелевской премия по медицине в 31 год, за открытие инсулина и внедрение его в практику лечения диабета. Комментирует - проф. Древаль А.В.
Смотреть фильм

Последние вопросы:
10.11.2017 11:17:02
Какая норма сахара у детей?
Просмотров: 72
30.10.2017 11:26:04
Прав ли врач?
Просмотров: 516
Наши партнеры